Сильное волнение как предвестник. Как справиться с волнением

«Как перестать бояться публичных выступлений?» - вопрос актуальный для людей всех возрастов и профессий. Впервые мы сталкиваемся с необходимостью выступить перед серьезной публикой уже в институте или на работе. И если в школе выступления перед одноклассниками доставляли вам дискомфорт, и вы ловили себя на мысли – «я боюсь это делать», то задания по работе, где необходимо донести определённую информацию перед профессионалами, скорее всего, приводят вас в ужас.

Но вся эта боязнь публичных выступлений есть только у нас в голове, поэтому от неё можно легко избавиться, предварительно разъяснив для себя как она возникает и какие способы преодоления существуют.

Волнение перед выступлением на сцене бывает разным, но ощущаем мы одинаковое состояние, которое крайне тяжело побороть: руки и коленки трясутся, пересыхает во рту, голос звучит как будто со стороны, зрители превращаются в одну пугающую массу. Чтобы понять, почему страх так управляет нами и как можно с ним справиться, выясним его причины.

Возможно, самая первая и недооцененная причина, провоцирующая страх публичных выступлений, зарождается еще в детстве. Когда маленький ребенок впервые громко заговорит в публичном месте, то родитель заставит его замолчать. В последующем это и будет объяснением того, почему у человека возникает фобия громко излагать мысли перед аудиторией.

Когда голос зажимается, то это приводит к волнению, и в итоге к страху. Добавить масло в огонь, конечно же, не забудут и школьные учителя, принижающие способности, и одноклассники, которые могут задеть чувства не подумав о последствиях. Эти моменты – причины социальных фобий, в том числе провоцирующих страх публичных выступлений.

Вторая причина, из-за которой бесстрашная публичная речь обходит нас стороной, относится к психологической составляющей страха. Раньше страх был синонимом слова опасность. Почувствовал холод – попытался быстрее согреться, подошел к краю пропасти – испугался высоты и отошел. Под действием каждодневных стрессов: работы, учебы, экономических и политических изменений в обществе, инстинкт самосохранения претерпел изменений. Вследствие чего волноваться мы начинаем в неоправданных ситуациях, в том числе и перед выступлением на сцене. Причины, пробуждающие в нас этот страх следующие:

Боязнь людей как таковых из-за низкой социальной активности.
Боязнь сказать глупость или оговориться.
Постоянное накручивание себе той мысли, что слушатели негативно настроены по отношению к вам, и будут пристально оценивать выступление.

Еще одна причина не владение информацией необходимой для выступления. И последняя – агорафобия или боязнь толпы. В отличие от боязни людей, о которой написано выше, этот страх глубже, и люди даже не осознают, что боятся именно большого скопления людей и страдают таким видом фобии.

Почему не стоит бояться выступать на сцене

Разобравшись в источниках формирования фобии к сценическим выступлениям, нужно в первую очередь убедить самого себя в том, что этого страха нет, что мы зря начинаем волноваться.

Главный момент на пути преодоления страха, который нужно осознать и прочувствовать – публичное выступление – это возможность проявить себя с лучшей стороны и оценить свои навыки работы с аудиторией. Это важно, поскольку каждый день, на работе или учебе мы общаемся с людьми, и когда нам приносит это дискомфорт, у нас падает производительность, ухудшается настроение и т. д.

Бесстрашная публичная речь - ключ к вашей уверенности в себе. Тренируя навыки с помощью изложения информации перед другими людьми, вы доводите действия до автоматического выполнения, и со временем перестанете чувствовать дискомфорт при общении с людьми. Резюмируем полезные аспекты, которые можно получить от выступлений на сцене:

Опыт общения с большой аудиторией, который поможет развить коммуникативные навыки.
В процессе подготовки, вы углубите свои знания, связанные с темой выступления.
На рабочих конференциях или студенческих саммитах вашу речь заметят влиятельные деятели, что может оказать вам услугу в будущем.
При правильной подготовке к докладам, в скором времени ваша речь станет более грамотной.

Как побороть страх сцены

Если применять вышеперечисленные советы слишком поздно – выступление уже на носу, а фобия не дает вам покоя, и вы не можете от неё избавиться, то воспользуйтесь следующими приемами:

Расслабьтесь. Когда организм напряжен невольно хочется сжаться и не быть в центре внимания. Расслабьте тело, чтобы не подкреплять психологический дискомфорт физическим напряжением.
Ваша поза на сцене должна быть уверенной: обе ноги стоят на земле, руки не в закрытой позе, спина прямая. Опорную ногу поставьте вперед для устойчивости. Это позволит кровообращению лучше циркулировать, доставлять в клетки мозга больше кислорода, вы станете меньше волноваться.
Важно нормализовать дыхание, чтобы организм не был в стрессе. Для этого сделайте вдох, досчитайте до 4-х, затем резко выдохните. Повторите 10 раз.
Если вы чувствуете, что голос срывается от волнения, заранее сделайте речевую гимнастику. Рассказывайте выступление не открывая рта. Проговаривайте буквы как можно четче и выразительнее. Такое упражнение расслабит мышцы лица и гортани и поможет справиться с волнением. Возьмите с собой воду, иначе в неподходящий момент вы лишитесь голоса и придется вынуждено прервать выступление.
Если бесстрашная публичная речь ни с того ни с сего сопровождается дрожью в коленях, то попробуйте мысленно направить на них внимание. Или обманите мозг, и осознанно заставьте коленки дрожать. После этого дрожь часто прекращается.
Смотрите в глаза слушателям, чтобы поддерживать с ними контакт. Так вы покажите, что выступление направлено на их интерес и отдачу.
Если вы сделали ошибку, верным решением будет не акцентировать на ней внимание, и продолжать выступление. Помимо задачи преподнести информацию, важно уметь концентрировать внимание на главном. Поэтому если вы лаконично опустите допущенную погрешность, никто из слушателей её даже не заметит.

Рекомендации из данной статьи помогут побороть страх, и бесстрашная публичная речь станет постоянным спутником выступлений на сцене. Вы никогда не скажите – «я боюсь выступать на сцене, я не смогу с этим справиться». Впервые почувствовав себя уверенным перед публикой, вы поймете, что и в жизни стали намного раскрепощеннее, а фобия, преследующая вас, отступила.

Согласно данным Национального института психического здоровья США, есть несколько разновидностей тревожных расстройств. Одно из самых распространённых - общее тревожное расстройство. Ему свойственны постоянная чрезмерная тревога, напряжённость и страх, которые не зависят от внешних факторов и могут сопровождаться физическими проявлениями вроде «нервного желудка», одышки и учащённого сердцебиения.

Anjan Chatterjee/Flickr.com

Тревожное расстройство отличается от стресса. - это типичная реакция организма на внешнее давление или угрозу. Это нормально. Тревожность, напротив, является ненормальной реакцией, когда страх вызывают обычные вещи вроде социальных взаимодействий, оплаты счетов или похода на работу.

Во время приступа тревожности активируются участки мозга, ответственные за реакцию «бей или беги», и вы не можете прекратить это по своему желанию. Такое состояние не даёт вам принимать решения даже по самым простым вопросам и создаёт много проблем.

Но как определить, есть ли тревожное расстройство, или человек подвержен другим психическим заболеваниям, например ?

Тревожность не приходит одна, и её трудно обнаружить

Тревожность часто принимают за что-то другое. Например, человек приходит на , где никого не знает, у него небогатый опыт общения с , а тем более в шумной компании. Он начинает смущаться, и тревожность овладевает им настолько, что он уже не может вымолвить и слова, не говоря уж о том, чтобы знакомиться с кем-то и самому заводить разговор.

Покинув вечеринку, которая превратилась для него в настоящую пытку, он может подумать, что вёл себя замкнуто из-за депрессии. Но если ему были небезразличны все эти люди и он с радостью разговаривал бы с ними, смеялся и танцевал, но просто не смог из-за , значит, никакой депрессии у него нет.

Ведь желание веселиться и общаться у него было, но сделать это не позволила социальная тревожность. Именно из-за неё он просидел всю вечеринку в углу комнаты, прячась за стаканом.

Конечно, одно может быть следствием другого. Например, если человек погружается в депрессию и из-за этого разрывает все социальные связи. Когда депрессивные состояния оставят его, он как бы «разучится» общаться с людьми. Долгое отсутствие социальных взаимодействий может вызвать тревожность при их возобновлении.

Да, вы не хотите, чтобы приступы повторялись, но не стоит ненавидеть себя за это. Остаётся надеяться, что люди из вашего окружения с пониманием отнесутся к расстройству и обеспечат вам свободное пространство, чтобы прийти в себя.

Проблема (не всегда) в других людях

Иногда нам кажется, что другие люди могут решить проблему тревожности. Например, что в сопровождении хорошего друга вы можете смело отправляться на шумный фестиваль: дружеская поддержка поможет вам избежать приступа тревоги.

К сожалению, это не всегда так. Более того, ваш друг может не поддержать вас, когда начнётся приступ тревожности, а предоставить вас самому себе или отправить вас в тихое и спокойное место и продолжать общаться и развлекаться со всеми.

В такой ситуации вы можете почувствовать, что вас предали и бросили, вам не помогли. На самом деле ваш друг не виноват в ваших панических атаках (тем более если он о них не знает), а если вы обвините его в предательстве, это просто испортит ваши .

Винить кого-то всегда легче, чем брать на себя ответственность за свои действия. А когда у вас приступ тревожности, очень трудно , поэтому вы просто скидываете ответственность за свои ощущения на других людей.

Да, иногда люди могут доводить вас. Например, у вас или друг, от общения с которым расстройства больше, чем удовольствия. От таких источников постоянного стресса можно и нужно избавляться, но делать это лучше в тот момент, когда тревожность оставит вас.

Как можно чаще думайте, чем вы можете помочь себе. Чем больше вы вкладываете в своё хорошее самочувствие и ощущение спокойствия, тем легче вам будет справиться с приступом тревожности, когда он случится в следующий раз.

А как вы боретесь с тревожностью и беспокойством?

Наша повседневность просто переполнена моментами, которые могут выбить из колеи и заставить переживать. Это чувство естественное. Невольному волнению подвержены все люди. Но это плохо влияет на психологическое состояние человека, делая мыли туманными, а движения – неуклюжими.

У некоторых людей в ответственные моменты трясутся руки или дрожит голос, другие краснеют или, ещё хуже, не могут произнести ни слова, в конечном итоге, сводя все усилия к нулю.

Каждого из нас всегда радуют успехи, неудачи огорчают. Но если у вас частые стрессы и напряжение – это чревато негативными последствиями. Сильное волнение мешает в достижении целей, развиваются болезни. Важно научиться преодолевать негативные эмоции. Для этого предлагаем несколько упражнений.

Первое – это релаксация. Существуют специальные аудио диски для аутогенных тренировок. Или можно просто уделять себе время, отправляясь в путешествие, при этом слушать приятную музыку. Во время релаксации представляйте картины. Это может быть тихий летний день в сосновом лесу, лучи солнца пробиваются сквозь деревья.

Или вы находитесь на берегу моря. Вы должны почувствовать, как вам хорошо, спокойно, как ваше волнение уходит и приходит уверенность. Полезно проговаривать про себя такие формулы самовнушения: «Я спокойна… Я уверена в себе…» . Техники расслабления лучше применять ежедневно.

Второе – позитивный настрой. Сильное душевное волнение появляется у людей, беспокойно гоняющих по кругу одни и те же тяжкие мысли. Но такой настрой создаёт вибрации в вашем сознании, а они в свою очередь и притягивают неприятности. Сейчас много людей верят в благотворное влияние позитива, так может, стоит попробовать думать о хорошем?

Третье – дыхание. Дыхательные упражнения помогут справиться с переживаниями, а также окажут позитивное влияние на общее самочувствие организма, насыщая его жизненной силой. Как справляться с волнением и преодолеть страх? Вам поможет самая известная техника – дыхание с чередованием ноздрей.

Для её выполнения займите удобную позу, спину держите прямо. Несколько раз глубоко вдохните и приступайте к выполнению. Вдох левой ноздрей, затем выдох правой. И наоборот. Представьте, что вдыхаете спокойствие и уверенность, а выдыхаете волнение. Упражнения следует начинать с 3-5-7 минут в день, увеличивая время на протяжении месяца, дойдя до 20 минуток без перерывов.

Как справляться с волнением перед выступлением?

Очень часто у человека не получается справиться с переживанием перед предстоящим публичным выступлением. Если верить психологам, то страх перед выступлением входит в первую десятку фобий.

Специалисты уже давно разработали технологии, обучающие, как эффективно справляться с волнением на сцене и получать от этого удовольствие.

Если перед самим выступлением у вас возникает панический страх, нужно сделать несколько упражнений:

Теперь вы знаете, как справится с волнением перед выступлением. Но главное не упасть лицом в грязь во время самого выступления. На практике известно, что лишь 10 % успеха зависит от того что вы говорите, остальное зависит от того как вы это делаете. Поэтому чтобы сосредоточится на сцене, никогда не начинайте свою речь сразу. Некоторое время постойте молча, это поможет привыкнуть к раздражителям в зале. А зрители настроятся на восприятие вашего творчества.

Как справляться с волнением перед экзаменом?

Вы можете все выучить даже на «шесть» баллов, но начиная отвечать, не знаете ничего. Поэтому важно держать себя в руках и выдать все, что удалось запомнить.

Перед экзаменом нужно хорошенько выспаться, это поможет набраться сил. Важен плотный завтрак: каша или творог, омлет, крепкий сладкий чай. Иначе со временем сахар в крови понизится, и голова будет хуже соображать. Не забудьте с собой взять шоколад или фрукты для перекуса и простую воду.

Для того, чтобы оградиться от всего, что мешает сосредоточится, обязательно включите в уши свою любимую музыку, это вас успокоит и снимет напряжение. Ни в коем случае не принимайте успокаивающие средства, это сделает из вас сонную муху, и реакция будет заторможённой.

Избегайте тех людей, по виду которых можно определить, что их прямо-таки пожирает страх, ведь это заразно.

И помните, что свободная поза на экзамене будет для вас плюсом, ведь спокойно держатся те люди, которые уверены в себе и в своих ответах.

Но, если все же вас захлёстывает волнение, и вам кажется, что все пропало, подумайте о том, что этот экзамен – ерунда по сравнению с проблемами Вселенной. И можно приговаривать про себя: «Я сделала все что могла, а там пусть будет что будет» . Ведь худшее, что может случиться – это пересдача. Но вы же не настолько плохо знаете предмет?

Значит, вы рискуете лишь оценкой. А почему она должна быть плохой, если вы готовились? Все проблемы у вас в голове, даже если для них нет никаких причин.

Как справляться с волнением перед собеседованием?

Если вы решили заняться найти работу, то в впереди вас ждёт много испытаний. Одно из них – интервью с работодателем, это важное событие, от него зависит ваше ближайшее будущее. Психология страха перед собеседованием очень проста – это страх перед неизвестным.

Правильное поведение может перевесить ваши пробелы в знаниях и быть большим плюсом в принятии решения HR-менеджера.

Для начала нужно подготовиться к собеседованию как технически, так и эмоционально.

Отведите на перечень основных вопросов, которые может задать работодатель:

Почему вы выбрали именно нашу компанию?
Чем вас привлекает эта должность?
Какое предыдущее место работы? Почему вы решили уйти?
Какие были достижения на предыдущей должности?
Почему мы должны взять на работу именно вас?
Действия в первые дни работы на новой должности?
Каким образом вы повышаете свою квалификацию как профессионала?
Чем вы лучше других кандидатов на это место?

Нужно убрать из своего лексикона слова: «не знаю», «попробую», «возможно» . Замените их фразами: «я уверена», «я могу», «конечно», я готова» . Попросите друзей или родственников проиграть с вами типичную ситуацию. Подготовьте портфолио и документы, которые могут понадобиться на собеседовании.

Эмоциональное напряжение, иначе называемое волнением, тревожностью, нервозностью у человека, возникает всегда при выхождении из зоны комфорта. Означенная область, в пределах которой индивид находится в гармоничном душевном равновесии, охватывает действия, доведенные до автоматизма или доставляющие искреннее удовольствие. Любое заступление за эти рамки, будет связанно с ощущением неудобства, неестественности ситуации и, как следствие, с волнением. Но есть ли реальные способы побороть волнение и как их применить на деле?

Алгоритм волнения. Фактор низкой планки

Чтобы человек почувствовал волнение, в его сознании должна возникнуть и обозначить себя связь двух обязательных факторов, одинаковых по значению.

Первый фактор - это видение в перспективе неудачи, страх не справиться с поставленной задачей или даже уверенность, что любые попытки взять высоту, заранее обречены на провал. Это ощущение возникает при низкой оценке собственных шансов и, как правило, мгновенно проведенной сравнительной характеристикой между собой и другими людьми, у которых взятие данной планки больших проблем не вызывает.

Алгоритм волнения. Фактор последствия

Второй фактор - это уже оценка последствий возникшего препятствия. Видя впереди себя преграду, индивид бессознательно выстраивает цепочку событий, в которой сводит воедино свои возможности и сложность задачи. Чем большую важность имеет для него задача, тем неблагоприятнее выглядит последнее звено этой цепочки - исход всей операции.

Замечено, что алгоритм волнения не изменяется даже в том случае, если человек многократно имел опыт преодоления перспективной высоты, правда, превалирующее значение здесь получает фактор № 2. Например, известная фотомодель, выходя на подиум, больше будет бояться возможных последствий дефиле - падения, неудачно взятого ракурса главной камеры - чем самого факта прогулки по сцене. Но возможно ли побороть волнение и как это сделать?

Физиология волнения

Загнанная в рамки социальных условностей, человеческая личность фактически лишилась возможности адекватно реагировать на механизм страха, как это делали первобытные предки. Чрезмерное волнение, как и тысячи лет назад, стимулирует у индивида желание ответить на опасность двумя способами: произведя нападение на потенциального врага либо спрятавшись от угрозы.

Момент острого эмоционального напряжения у живого существа всегда сопряжен с физиологической реакцией организма, выраженной впрыском в кровь гормонов: адреналина, кортиколиберина, тестостерона и др. Именно эти гормоны отвечают за естественное стремление устранить опасность одним из вышеназванных способов.

Но ведь человек - это существо разумное, научившееся в процессе эволюции подавлять в себе низменные реакции. Поэтому вопрос, как побороть волнение в психологическом плане, давно отошел у него от уровня условного рефлекса. А вот физиология осталась в знакомом каждому из нас подрагивании конечностей перед ответственным моментом, в нервном помаргивании, в стискивании зубов, кулаков и характерном холодке по позвоночнику.

Почему это происходит?

Огромный процент волнительных событий приходится на моменты публичного выделения человека из толпы с акцентированием на него всеобщего внимания. С такой ситуацией, хотя бы однажды, сталкивается каждый из нас, и многим знакомо это чувство скованности и внутренней паники, охватывающее в ответственную минуту, казалось бы, и тело, и сознание. Каковы причины этого явления:

ложно высокая значимость, придаваемая событию;
неутешительные эпизоды из прошлого опыта;
заблуждение относительно враждебности публики;
подсознательный страх не донести до слушателя суть информации, оказаться скучным, банальным, невыразительным лектором;
страх оказаться неточным, перепутать важные данные или вообще забыть правильные слова, выставив себя на посмешище;
социофобия, как постоянный фактор - психологическая боязнь людей.

Как побороть волнение перед выступлением на публике можно разобраться, только выделив истинные причины происхождения страха, а для этого придется пережить хотя бы один эпизод публичного представления. Ошибкой будет пытаться одновременно влиять на все компоненты страха, предвосхищая их возможное появление в критический момент. Такой метод беспорядочного воздействия, скорее всего, только ухудшит ситуацию.

Мгновенные методики избавления от волнения

Для людей, склонных к паническим атакам в последние минуты ожидания важного события (например, за пару мгновений до выхода на публику или уже стоя следующим на очереди тянуть экзаменационный вопрос) существуют методики быстрого реагирования, способные унять внутреннюю истерику, буквально за несколько секунд или даже в процессе события.

Методика «три вдоха». Занимает от силы полторы минуты, а действует безупречно. Нужно выдохнуть весь воздух из легких, а затем медленно набрать его, как бы перегоняя из брюшной полости в грудную клетку. Затем, не задерживая дыхания, снова постепенно, глубоко выдохнуть и повторить манипуляцию еще дважды.
Реализация волнения в движении. В момент панического приступа нужно передвигаться, переходить с места на место. Если нет такой возможности, перенести процесс в мелкую моторику и перебирать, переминать в руках небольшие предметы.
Переключение внимания. Надо заставить себя хотя бы на минуту отвлечься от волнения и прислушаться, о чем говорят люди рядом или, заглянув на страницу соцсети в телефоне, пролистать новые события.

Как побороть волнение и страх, если отключиться от предстоящего эпизода не удается? Нужно попробовать провернуть его мысленно, выстроив алгоритм событий в самом оптимистичном и выгодном для себя свете. Такое упражнение полезно делать и дома, перед зеркалом, особенно людям, часто ловящим себя на неуверенности и обладающим низкой самооценкой.

Работа на перспективу

Когда с публичными выступлениями связанная постоянная деятельность, экстренных мер по снятию страха будет недостаточно. Потребуется устранение самого факта волнения, а не только его проявлений. Кстати, работа на перспективу, считается самой благодарной, поскольку во время постоянных тренингов, вырабатывается масса новых полезных привычек и уходят многие психологические проблемы.

Первым способом, как побороть волнение, станет полноценный, регулярный и, что очень важно ночной отдых, во время которого налаживаются все внутренние процессы организма и упорядочиваются мыслительные функции.
Нужно взять за правило перебивать каждый возникающий эпизод страха позитивным событием. Почувствовали тревогу или волнение - сразу вспомнили смешной анекдот, посмотрели забавный ролик в интернете, улыбнулись отражению в зеркале.
Хорошо, если есть возможность заняться йогой или одним из видов восточных гимнастик. Они хорошо отрабатывают дыхательные ритмы и все тревоги после этого кажутся несущественными.
Нельзя говорить об абсолютном спокойствии, если нет уверенности, что все пойдет так, как запланировано. Поэтому важно научиться контролировать свою жизнь и все события в ней.

Как побороть волнение перед публикой, если один вид полного зала уже внушает страх? Правильно будет научить себя подменять образы. Например, представлять вместо шумящей аудитории гудящие кроны дубового леса. Читать лекцию в лесу совсем не страшно, но такая методика требует хорошей фантазии и долгих домашних тренировок.

Публичные встряски

Все вышеизложенное, так или иначе, относится к выступлениям с заготовленными речами или по уже созданному сценарию. А как побороть сильное волнение при чтении спонтанной импровизации, когда внимание живой аудитории напрямую зависит от своевременных ответов, от умения удержать публику?

Общение с живо реагирующей, думающей аудиторией захватывает, но может стать непреодолимым испытанием для человека неподготовленного, постоянно боящегося оступиться. Страх спрятать невозможно и, если лектор не хочет с первых фраз повергнуть публику в недоумение, ему нужно перестать воспринимать слушателя как один страшный организм, а научиться видеть в массе отдельные лица.

Психологи, отвечая на вопрос, как побороть волнение на сцене при большом скоплении публики предлагают простой метод.

Не нужно работать на всех сразу - допустим, в зале 500 человек, сколько из них тех, кому лекция действительно интересна?

Предположим, что половине из всех пришедших. Итак, количество потенциальных слушателей уменьшилось до 250 человек. Остальных можно не считать, они пришли по своим личным причинам, к лекции не относящимся.

Теперь из оставшихся 250, надо отделить тех, кто будет выполнять роль пассивных слушателей, а таких всегда большинство. Допустим, их 150 человек.

Для дальнейшей фильтрации осталась всего пятая часть аудитории, но и это еще не все. Ведь только половина из них обладает первичной памятью, то есть будет живо реагировать на тему и анализировать услышанное сразу. А это значит, лишь небольшая часть из оставшихся 50 человек сможет задавать вопросы в суть и ловить каждое слово лектора.

Вот так из огромной аудитории можно быстро создать достаточно узкий круг объединенных общей целью людей, а с остаточным волнением относительно такой публики вполне можно справиться.

Техника дыхания

Как побороть волнение перед выступлением? Помогут несложные дыхательные мантры. Все упражнения следует выполнять сидя, в спокойной обстановке, но для опытного участника публичных мероприятий будет вполне достаточно просто немного удалиться от суеты.

Сначала следует сесть, откинувшись на спинку стула, расслабиться, закрыть глаза. Начинается упражнение с полного выдоха до напряжения мышц пресса. Теперь нужно сделать медленный вдох, растягивая его на трижды проговоренную мысленно ритм-фразу «раз-и-два-и-три». В конце пути, когда легкие наполнятся воздухом, делается пауза («три-четыре-пять»). Теперь нужно также медленно выдохнуть («пять-и-шесть-и-семь») и снова пойти на новый круг.

Эту технику можно назвать основной, так как всего 3-4 круга дыхания со счетом, нормализуют кровоснабжение мозга, уберут нервное тремоло с конечностей и заставят взглянуть на предстоящее испытание без нервического напряжения. Однако для домашних тренировок лучше использовать дыхательные мантры, настраивающие на длительный позитивный взгляд и на самореализацию.

Дыхательные мантры для регулярных занятий

Отличаются такие упражнения для снятия волнения от обычных тем, что не просто расслабляют организм, а воспитывают в человеке уверенность, стимулируют на движение и взятие новых высот. Скорее всего, получить полное ощущение правильно выполненного упражнения получится не сразу, но при ежедневном выделении процессу всего десяти минут результат не заставит себя ждать.

Сидя в кресле и расслабившись, надо медленно начать счет до десяти таким образом: один-и-два-и…, делая вдох на нечетных значениях и выдох на четных. Четные значения должны протягиваться немногим дольше, так как выдох нужно сделать полным. Во время выдоха, необходимо рисовать в сознании яркую картину, как все страхи, все тревоги, фобии, вымываются из тела, просачиваются прямо сквозь поры кожи и стекают на пол.

При следующем упражнении считать не надо, а вдохи и выдохи делать такими долгими, насколько это возможно. Во время вдоха сознание отпускает все образы, освобождается, а при выдохе, нужно явственно вообразить, как выпускаемый воздух собирается в пушистые разноцветные облака, которые окружают кресло, касаются рук, ног, лица. Надо позволить приятным ощущениям наполнить себя, почувствовать эту феерию тактильного восторга, порадоваться ему.

Упражнения следует выполнять столько времени, сколько пожелаете, но обязательно каждый день, и тогда острым стрессовым ситуациям будет просто не на чем основываться - сознание их уже не примет.

Каждый человек время от времени испытывает тревожное состояние или чего-то боится. Это нормальное явление, но только если страх и тревога не преследуют слишком часто и по любому поводу. В этом случае человек не может вести нормальный образ жизни, поскольку негативные эмоции не дают ему спокойно жить. Давайте разберемся, что же нужно делать, чтобы избавиться от страха и тревоги, и что говорят по этому поводу психологи.

Тревога и страх являются естественными эмоциями, которыми природа наделила человека. В трудной ситуации они помогают ему, мобилизуя физические и психические ресурсы, а в момент опасности даже могут спасти жизнь.

Но у некоторых людей эти негативные состояния проявляются как будто без причины. На самом деле причина есть, просто она сокрыта глубоко в подсознании. Например, люди, которые пережили серьезные трудности или тяжелые потрясения, начинают опасаться, что подобная ситуация может повториться в будущем.

Пессимисты тоже часто тревожатся и боятся. Негативный взгляд на жизнь заставляет человека ожидать плохого исхода практически любого события. И если это действительно происходит, пессимист еще больше утверждается в правильности своего образа мышления, тем самым сильнее закрепляя у себя склонность к негативным переживаниям.

Симптомы тревоги и страха

Когда человек начинает переживать или чего-то бояться, он испытывает не только негативные эмоции, но и определенные физиологические реакции. У него напрягаются мышцы, учащается сердцебиение и пульс, появляется ощущение озноба и нехватки воздуха в груди. Руки начинают дрожать, усиливается потоотделение. При этом в голове роятся навязчивые мысли, воображение рисует всяческие неприятные картины, усиливая ощущение беспокойства.

Нередко человеку трудно определить, какие именно эмоции он испытывает. Тревога характеризуется неприятным тягостным ощущением в груди, в области сердца, ожиданием беды. Страх вводит в состояние паники, в котором у человека отключается рациональное мышление. Он не может спокойно сесть и проанализировать ситуацию, он просто боится и паникует.

Если переживания не покидают человека продолжительное время, у него ухудшается или совсем пропадает аппетит, сон становится поверхностным и прерывистым, он просыпается по ночам и долго не может уснуть. У некоторых людей аппетит, наоборот, усиливается, и они пытаются «заедать» свои негативные эмоции.

Состояние хронического стресса отбирает силы, поэтому человек чувствует истощение и усталость. Все это не может не отразиться на его жизни. Если своевременно не избавиться от чувства страха и тревоги, есть опасность, что они перерастут в настоящее психическое расстройство. Поэтому психологи советуют научиться самостоятельно справляться с негативными переживаниями.

Методы борьбы со страхами и тревогой

Побороть страхи и тревогу, негативные эмоции и переживания способен практически каждый человек. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Нужно только задаться целью и следовать советам психологов. Итак, давайте рассмотрим наиболее эффективные рекомендации специалистов, которые можно применять в домашних условиях.

Выявите причину своих переживаний. Если вы хотите избавиться от тревоги и беспокойства, обязательно найдите их причину. Подумайте, какая именно ситуация вас страшит. Может быть, вы боитесь высоты, толпы, общения с незнакомыми людьми или выступления перед аудиторией. Вспомните, когда ваш страх проявился впервые, в какой ситуации это произошло.
Не прячьтесь от своего страха, не отрицайте его. Если вы честно признаете его присутствие в вашей жизни, бороться с ним станет легче.
Научитесь расслабляться. Тревожные состояния заставляют вас находиться в постоянном напряжении, отбирают энергию и силы. Поэтому очень важно научиться расслабляться. Для этого можно использовать любые способы: теплая ванна, прогулка в парке, вечерняя пробежка на свежем воздухе, занятия йогой или медитацией, дыхательная гимнастика, прослушивание приятной, успокаивающей музыки. Постарайтесь отвлечься от мучащих вас переживаний и отдайтесь выбранному занятию.
Обсудите свои страхи с близким человеком. Нет ничего лучше, чем поведать о своих тревогах человеку, которому вы доверяете. Это может быть близкий родственник или друг, которому вы сможете открыть свою душу. Расскажите, что вас тревожит и беспокоит и выслушайте мнение собеседника. Очень часто после такого разговора человек начинает относиться к своей проблеме более спокойно, а переживания теряют остроту.
Изложите свои мысли на бумаге. Если у вас нет человека, которому бы вы могли довериться, не отчаивайтесь. Заведите дневник и записывайте туда все негативные переживания. Так вам легче будет разобраться в себе и понять, что именно вас тревожит и в каких ситуациях страх проявляет себя наиболее сильно.
Почаще смейтесь и улыбайтесь. Привнесите в свою жизнь побольше юмора. Смотрите комедии или юмористические шоу, читайте анекдоты, ищите в интернете разные смешные приколы. Хорошо делать это в компании друзей. Так вы сможете вдоволь посмеяться, снять напряжение и на время забыть о своих тревогах.
Не сидите без дела. Когда человек ничем не занят, негативные переживания начинают наступать на него, а мрачные мысли крутятся в голове и не дают расслабиться. Лучшее, что можно сделать в подобной ситуации – заняться делом. Делайте все что угодно: уберите в квартире, приготовьте вкусный ужин, уделите внимание мужу или жене, поиграйте с ребенком, сходите в магазин.
Отведите страхам и тревоге определенное время. Скорее всего, вы не сможете постоянно держать свои переживания под контролем. Этого делать и не нужно. Выделите для них 20–30 минут ежедневно. В это время позвольте воображению рисовать самые страшные картины. Дайте волю своему беспокойству, поддайтесь ему полностью. Не анализируйте свои эмоции, а просто переживайте их. Когда отведенное время закончится, вернитесь к обычным занятиям. Если тревога начинает одолевать вас в течение дня, просто запишите беспокоящие вас мысли на бумагу, а в отведенное время можете попереживать.
Не зацикливайтесь на прошлом. Если в прошлом у вас были неприятные ситуации, которые послужили причиной появления внутреннего страха или тревоги, ваши мысли могут часто возвращаться к этим событиям. Не позволяйте им этого. Прошлое уже прошло и вовсе не факт, что негативный сценарий повторится снова. Расслабьтесь, успокойте нервы и живите настоящим моментом.
Займитесь визуализацией. Как только воображение начинает рисовать вам страшные картины возможных событий, тут же, усилием воли, переключайте его в положительное русло. Ярко и в деталях представьте самый благополучный исход тревожащей вас ситуации. Визуализируйте до тех пор, пока не почувствуете, что тревога покинула вас или хотя бы существенно уменьшилась. Психологи и эзотерики утверждают, что регулярная положительная визуализация способна повлиять на жизненные обстоятельства, повернув их в желаемом направлении.
Не планируйте свои действия заранее. Обычно люди перед важным мероприятием продумывают каждый свой шаг, репетируют действия и слова. Если вы сильно тревожитесь, то пусть ваши действия будут спонтанными. Очень часто они оказываются гораздо эффективнее запланированных. Доверьтесь ситуации и действуйте по обстоятельствам.
Не покармливайте свои страхи. Если у вас есть склонность к излишнему беспокойству, постарайтесь как можно реже читать или смотреть по телевизору новости, криминальные сводки и другую информацию, которая только усугубит имеющиеся страхи и создаст благоприятную почву для возникновения новых.
Измените свои пищевые привычки. Некоторые употребляемые в пищу продукты имеют свойство усугублять тревожные состояния. Сюда относятся чай, кофе, алкоголь. Уменьшите количество этих продуктов в своем рационе или вовсе исключите их. Кстати, чрезмерное увлечение сладостями тоже усиливает беспокойство, потому что при повышении сахара в крови у человека появляется необоснованное чувство беспокойства.
Общайтесь с людьми. Если чувствуете, что вас начинает одолевать беспокойство, не сидите в одиночестве. Отправляйтесь в людное место – кино, театр, на концерт или на выставку. Почаще встречайтесь с друзьями. Отдавайте предпочтение живому общению, но, если такой возможности нет, не пренебрегайте разговорами по телефону, скайпу, перепиской в интернете.
Используйте аффирмации, мантры, мудры. В эзотерической литературе можно найти немало действенных средств по борьбе с негативными переживаниями. Одними из наиболее популярных являются настрои Сытина. Вы можете использовать уже готовые тексты или на их основе придумать свои.

Помощь психолога в борьбе со страхами

Если вы перепробовали все вышеперечисленные методы борьбы с беспокойством, но ничего не добились, не расстраиваетесь. Лучше обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту.

Нередко корни повышенной тревожности лежат так глубоко в подсознании, что человек не может самостоятельно найти их. Задача психолога – помочь человеку разобраться в причинах страха, убрать их из подсознания и научить его преодолевать тревогу.

Некоторые люди стесняются обращаться за помощью к психологу. Не нужно этого делать. Вы ведь не стесняетесь терапевта или стоматолога, а психолог – это такой же специалист, только в сфере не телесных, а душевных проблем. Он поможет разобраться с вашими страхами и даст полезные рекомендации.

Если вы никак не можете справиться с беспокойством, попросите психотерапевта назначить вам успокаивающие препараты. Можете воспользоваться и народными средствами. Пейте отвары из лекарственных трав, обладающих седативным эффектом. Сюда относиться мята, мелисса, корень валерианы, пустырник, ромашка.

Преодоление страхов и тревоги – шаг к победе

Если вас мучают тревога или страх, не стесняйтесь их. Многие люди чего-то боятся, но большинство из них стараются преодолеть и убрать свои страхи и, как правило, им удается победить. Попробуйте и вы.

Помните, что такие негативные эмоции, как тревогу и страх можно обернуть в положительное русло, заставив их работать на себя. Многие знаменитые люди добивались успеха в жизни именно благодаря своему страху, который мобилизовал их, заставляя трудится и идти к новым высотам.

Врачи, ученые, спортсмены, поэты, писатели, художники и представители многих других профессий боялись быть непризнанными, страшились поражения и насмешек со стороны других людей, и эти переживания помогали им преодолевать трудности и идти к своей цели, прилагая все усилия для ее достижения.

Как видите, тревогу и страх из врагов можно превратить в своих союзников. Работайте над собой, и вы обязательно справитесь со своими негативными переживаниями.