Как на чем то сосредоточится. Как сосредоточиться: эффективные техники и упражнения

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Люди, обладающие повышенной концентрацией внимания, могут быстро вникать в суть сложной темы, продуктивно двигаться к поставленной цели и доводить начатое до конца, более полно и осознанно проживать каждый день и получать больше удовольствия от жизни в целом. По мнению Билла Гейтса, способность концентрироваться на протяжении длительного времени и удерживать фокус внимания является тем самым важным качеством, которое отличает успешного человека от неуспешного, умного от глупого.

В этой статье сайт собрал целый список полезных упражнений и техник, которые позволят даже самым рассеянным прокачать свой навык концентрироваться, эффективно бороться с прерываниями и существенно повысить собственную продуктивность.

• Секундная стрелка. Возьмите обычные часы и 5 минут наблюдайте за тем, как движется секундная стрелка. Думать нужно только об этой стрелке и ни о чем другом. Если отвлеклись - ставите себе минус и начинаете сначала.
• Счет. Упражнение отлично успокаивает, помогает сосредоточиться перед важным выступлением, переговорами. Нужно сесть и молча, медленно, полностью фокусируясь на цифрах, досчитать в уме от 1 до 30. С закрытыми глазами - вариант попроще, с открытыми - для продвинутых.
• Обратный отсчет. Выберите какое-то большое число и начните отсчет в обратную сторону: 7845, 7844, 7843... В дальнейшем можно будет отнимать не 1, а 3 или 5.
• Дыхание. Дышите чуть глубже, чем обычно, концентрируясь на процессе дыхания. Мысленно представляйте, как воздух движется по дыхательным путям и проникает в ваши легкие, медленно их наполняет и расширяет. И в обратную сторону - проследите за своим выдохом.

• Считаем слова. Возьмите книгу или журнал, откройте любую страницу и посчитайте количество слов на ней. Затем пересчитайте слова еще раз. Для усложнения задачи считайте слова на 2 или 3 страницах. Важно: считать слова можно только глазами, не касаясь руками бумаги.
• Одно слово. Выберите слово, которое вас вдохновляет или просто нравится, и на протяжении 5 минут мысленно его повторяйте, ни думая больше ни о чем. Со временем доведите время до 10 минут.
• Рефлексивное чтение. Выбор книги здесь очень важен, это должна быть интересная, достойная вашего внимания литература, а не какое-то бульварное чтиво. Смысл упражнения заключен в полном погружении в читаемый текст, вы должны быть максимально сконцентрированы на нем, вчитываться и видеть всю глубину того, о чем написал автор, вдумываться во все нюансы и смыслы. Не нужно ставить рекорды, читайте в том темпе, в котором вам будет удаваться оставаться сосредоточенными на написанном. Если замечаете, что отвлекаетесь, соберите волю в кулак и снова сосредоточьтесь на главной задаче - прочитать и максимально вникнуть в текст.

• Изучение предмета. Подойдет абсолютно любой простой предмет: карандаш, ручка, зажигалка, ластик, чашка. Изучите предмет так, как будто видите его впервые, постоянно заинтересовывайте себя новыми деталями, которые есть у этого предмета. Пытайтесь находить новые и новые вопросы о нем. Почему именно такая форма? Какой материал? Как это работает? А что внутри? Как еще можно это применить? В какой стране это сделано?
• Концентрация внимания на запахе. Выберите природный, естественный аромат, который вам нравится, например запах травы, фруктов, цветов, хвои. Расслабьтесь и медленно вдыхайте, затем выдыхайте аромат, концентрируясь только на этом процессе, не отвлекаясь. Думайте только о запахе, никаких сторонних мыслей допускать нельзя.
• Куда направлено внимание. Время от времени в течение дня задавайте себе вопросы: что вы делаете, зачем вы это делаете, туда ли вкладываете ресурсы, на что уходит ваше время, стоит ли это продолжать и т. д. Для удобства можно записать эти вопросы на лист бумаги и повесить его на самом видном месте, чтобы не забывать об этом упражнении.

• Ассоциации. Развивайте ассоциативное мышление. Для этого уделите несколько минут, чтобы изучить человека, попавшего в ваше поле зрения. Подумайте, какие ассоциации он у вас вызывает: на кого похож из ваших знакомых или из знаменитостей; с каким животным он у вас ассоциируется; если бы этот человек был предметом, то каким; кем он мог бы работать.
• Отражение. Выпрямите спину и встаньте напротив зеркала. Нарисуйте на зеркале круги на уровне своих глаз и сосредоточьте все внимание на них. Стойте так, чтобы нарисованные круги не выходили за очертания ваших глаз. Упражнение нужно выполнять до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость в спине.
• Игра воображения. Сядьте в кресло и закройте глаза. Представьте большой кувшин и шарик, а затем то, как этот шарик входит в кувшин и выходит из него. Повторять упражнение нужно до 10 раз, соблюдая последовательность. Помогает разгрузить мозг и прокачать умение концентрировать внимание.

• Слова наоборот. Эта игра, знакомая с детства многим, является отличным упражнением на концентрацию внимания. Берите простые, недлинные слова и произносите их вслух задом наперед: кошка - акшок, рыба - абыр и т. д. В дальнейшем слова можно будет брать более длинные и усложнять задачу.
• Текст вверх ногами. Возьмите любую книгу, переверните вверх ногами и прочитайте текст. Для начального уровня достаточно одной страницы.
• Разведчик. Возьмите незнакомую вам книгу и прочитайте один абзац. Попробуйте слово в слово, по памяти воспроизвести прочитанное. Сразу вряд ли получится это сделать, но если тренироваться, то все удастся. Но каждый раз берите новый абзац, а не тот же самый, иначе смысл упражнения потеряется.
• Дальтоник. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение довольно сложное. Напишите названия цветов разными чернилами, которые не будут соответствовать самому названию цвета. Например, слово «красный» напишите желтым цветом, слово «синий» - красным и т. д. При чтении нужно назвать именно цвет слова, а не то, что написано.

• Линия. На чистом листе бумаги очень медленно и плавно ведите карандашом линию. Ваши мысли должны быть сосредоточены исключительно на этой линии. Как только вы поймаете себя на том, что отвлеклись, сразу сделайте маленький пик на линии, словно на кардиограмме, и продолжайте вести линию дальше. Уровень концентрации можно будет легко определить по количеству пиков на линии. Идеальный вариант - если за 3 минуты у вас не образуется ни одного пика.
• Фигура. На листе бумаги нарисуйте любую фигуру: круг, квадрат, треугольник. Закрасьте любым цветом и сконцентрируйте все свое внимание только на этой фигуре. Все ваши мысли должны быть только об этой фигуре. При этом важно не напрягать глаза. 2−3 минуты смотрите на фигуру, затем закройте глаза и представьте ее в мельчайших подробностях и деталях.
• Кинолента. Смысл упражнения в том, чтобы представить один день своей жизни в виде видеозаписи, которую вы просматривайте. Нужно постараться вспомнить в мельчайших подробностях, как прошел ваш день, начиная с момента пробуждения и до момента, когда вы легли спать.

Работая над какой-то задачей, фокусируйтесь только на ней, убедившись, что она приоритетна в данный момент. Если задача большая - разбейте на несколько этапов и работайте над каждым из них отдельно. Если количество задач будет нереалистичным, неподъемным, то никакая концентрация не поможет.

Делайте перерывы . Во время режима особой концентрации важно регулярно делать перерывы: вставать, пить воду, делать что-то приятное. Такие перерывы каждые полчаса (максимум - час) дадут заряд энергии на дальнейший этап работы.

Настройте продуктивность в соответствии со своими биоритмами. Отследите, в какое время суток, в какие рабочие часы вы наиболее продуктивны, и ставьте выполнение основных задач именно на эти часы, максимально оградив себя от отвлекающих факторов.

Какое упражнение вам понравилось больше всего? Может быть, у вас есть собственный метод, помогающий концентрироваться и продуктивно реализовывать задуманное?

Однозадачность

Первое правило: концентрируйтесь только на одном деле. Мы все часто отвлекаемся, потому что современное общество предъявляет к нам нереальные ожидания. От нас хотят, чтобы мы без остановки потребляли океаны информации. Мы должны быть для нее постоянно доступными. Многие реагируют на этот тревожный рост требований, распределяя внимание на несколько задач сразу. И такой подход не приносит нам добра.

Мы страдаем от сложившегося в корне неверного стереотипа: мол, делать одновременно несколько дел необходимо, чтобы справляться с грузом современных проблем. Но тактика многозадачности обычно заводит в тупик.

Нам сложно сосредоточиться. Наше внимание разбросано. Мы становимся невежливыми. Снижается наша производительность. Мы утрачиваем контроль над окружающей действительностью. Мы притворяемся, что успеваем делать многое. Почему же мы притворяемся? Потому что наш мозг не способен с полной отдачей работать над более чем одной задачей единовременно. Это подтвердит любой нейрофизиолог.

Бессмысленные переживания по поводу уже произошедших событий или безосновательные тревоги о будущем - главные и неутомимые расхитители нашего времени. Мешают нам и мысли о том, что скажут окружающие.

Первый шаг на пути к преодолению всех этих помех - достижение полной осознанности. Заметьте про себя, вокруг чего крутятся ваши мысли. Это какая-то конкретная «заноза» из прошлого? Или у вас сформировалась привычка беспокоиться о тех поворотах, которые могут ждать вас в будущем?

Напомните себе, что такие мысли не только бесполезны, но и контрпродуктивны: они мешают нам присутствовать «здесь и сейчас». Мы не способны изменить прошлое, предсказать будущее или установить контроль над другими людьми. В данный конкретный момент мы можем только сосредоточиться на решении конкретной задачи, что внесет свой позитивный вклад в нашу жизнь, нашу работу и действительность, которая бурлит вокруг нас.

Списки дел

Когда мы пытаемся запомнить все дела, которыми нам предстоит заняться в обозримое время, это зачастую превращается в дополнительную стрессовую нагрузку. Но если мы переносим список задач на бумагу, то снимаем с себя бремя опасений, что можем что-то забыть.

Человек способен одновременно удержать в памяти 7–9 дел. Составление списка позволяет высвободить мыслительные ресурсы для того, чтобы сконцентрироваться на одной конкретной задаче и не отвлекаться на тревожные мысли о других обязанностях.

При использовании списков мы можем рассортировать и структурировать кажущуюся неподъемной гору задач, сосредоточиться на самой актуальной из них и добиться максимальной эффективности.

Самая гадкая лягушка

Марк Твен однажды сказал, что если с утра съесть лягушку, остаток дня обещает быть чудесным, поскольку худшее на сегодня уже позади. Ваша «лягушка» - это самая большая и самая важная работа, та, которую вы чаще всего откладываете в долгий ящик. Однако именно она в настоящий момент положительным образом повлияет на ваши достижения, а главное - на вашу жизнь.

Первое правило поедания лягушек: из двух предложенных нужно начинать с наиболее гадкой.

Иначе говоря, если вам нужно выполнить две важные работы, начинайте с более масштабной, сложной и самой главной. Приучайте себя браться за дело без промедления, доводить его до конца и лишь затем переходить к другому.

Правило «25 минут»

Чтобы уменьшить соблазн отложить выполнение задачи, каждая активная фаза работы по проекту должна занимать не более 25 минут.

Эта техника предполагает разбиение задачи на 25-минутные периоды, окончание которых отслеживается при помощи таймера. Каждый такой период сопровождается коротким перерывом. После четырех периодов работы следует более длительный перерыв.

Техника особенно эффективна при необходимости заниматься тем, что совсем не хочется делать. Когда мы знаем, что будем трудиться над задачей 25 минут, а как только прозвонит таймер, сможем отвлечься, выполнять работу становится психологически легче.

Отвлекающие факторы

Вы должны создать для себя позитивную рабочую обстановку, которая способствует продуктивной деятельности. Исключите все возможные помехи. Если вам с трудом дается работа над каким-то проектом или задачей, отвлекающие факторы станут для вас лишь предлогами, чтобы прерваться.

Интернет, коллеги, всегда готовые поболтать с вами, телефонные звонки, всплывающие извещения об электронной почте - все это способствует тому, что вы начинаете откладывать работу. Исключите все отвлекающие факторы, по крайней мере на 25 минут, и займитесь делом.

Как разговаривать с коллегами

В большинстве рабочих коллективов невозможно не отвлекаться. Сложно вернуться к нужному курсу, если разговор, которым вас прервали, выходит из-под контроля и вы не понимаете, когда он закончится. Поэтому вы должны сразу же установить рамки времени. Лучший способ это сделать - огласить то, чем вы сейчас занимаетесь, направляющемуся к вам человеку, а потом задавать целенаправленные вопросы. Вот несколько примеров:

«Я как раз пытаюсь расчистить свою почту. Ты ненадолго ко мне или стоит назначить встречу на другое время?»

«Мне надо сделать несколько телефонных звонков. Ты хочешь обсудить что-то конкретное или мы можем поговорить позже?»

«Я собираюсь на совещание примерно через пять минут. Можешь кратко рассказать мне свою проблему за полминутки или лучше я позвоню тебе после совещания?»

Волшебное слово «нет»

Почему мы соглашаемся на обед с приятелем, хотя заняты важным проектом? Берем на себя дополнительные обязанности по просьбе шефа, несмотря на то, что собирались уделять больше времени семье? Приходим на помощь соседу, даже если это мешает нашим планам? Все просто: мы боимся подвести людей или испортить отношения.

Но мы забываем, что у нас есть право выбора. Не стоит превращать собственную жизнь в хаос, без конца решая чужие проблемы. Говорите «нет» - и люди начнут ценить ваше время. А вам не придется каждый раз сожалеть о своей сговорчивости.

С сегодняшнего дня постарайтесь на все незначительные и «проблемные» просьбы говорить нет, а освободившееся время используйте для выполнения более важного задания. Отказывайте однозначно, но вежливо. «Я польщен тем, что вы думали обо мне, но боюсь, что загрузка не позволяет» или «Я бы очень хотел, но я ужасно занят». Такие формы отказа позволят вам и сохранить теплые отношения с собеседником, и избавиться от ненужных мелких задач, которые «засоряют» ваш день.

Разнообразие

Делать одно и то же день за днем может ужасно наскучить. Устав от монотонности, мы начинаем отвлекаться при каждом удобном случае. Чтобы этого избежать, разработайте разные режимы для разных дней недели.

Именно так поступает Джек Дорси, создатель компании Twitter. Каждый его день имеет определенную тему. Понедельник предназначен для проведения совещаний и управления компанией. Вторник отведен под разработку продуктов. Среда посвящена маркетингу, коммуникациям и развитию, а четверг - общению с разработчиками и партнерами. Пятница - день компании и ее культуры.

Такой распорядок помогает сохранять спокойствие посреди хаоса. Ежедневно Дорси сосредоточивает все свои усилия на одной теме, а не распыляет их на несколько задач. Его рабочая неделя всегда проходит по таким правилам, поэтому коллегам и партнерам легко приспособиться к нему.

Проверка почты

Составьте расписание, в какое время вы будете ежедневно открывать свою электронную почту. Для большинства людей оптимальный вариант, меньше всего мешающий их рабочему процессу, - проверять входящую корреспонденцию четыре раза в день и выделять не более 15 минут на каждую «сессию».

1. Первым делом с утра. Большинство людей начинают свой рабочий день с проверки электронной почты, чтобы убедиться, что не пропустили что-то срочное.

2. Перед обеденным перерывом. Время обеда - вполне естественная пауза в вашей деловой активности; чтобы сделать это время более продуктивным, можно проверить электронную почту.

3. Середина второй половины дня. Это еще одна естественная пауза, когда вам нужно сделать перерыв или вы собираетесь уходить на деловую встречу.

4. Конец рабочего дня. Если вы максимально освободите папку входящей корреспонденции, прежде чем покинете рабочее место, то на следующее утро сразу перейдете к просмотру новых сообщений.

Несомненно, каждый человек сталкивался с проблемой . Например, приходя в комнату, он забывал, что ему нужно взять. Или же, в какой-то момент понимал, что давно не следит за повествованием. Подобные проблемы неизбежны, но решаемы. Как повысить концентрацию внимания? Как сосредоточиться на чем-то одном, можно ли этому научиться?

Питание и режим дня

В первую очередь нужно пересмотреть и скорректировать рацион питания и распорядок дня. Есть несколько способов сделать это:

1. Выделять достаточно времени на . Согласно исследованиям, усталость провоцирует развитие рассеянности и проблем с вниманием. Поэтому нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Сон должен занимать 7-8 часов. Это касается и будних дней, и выходных. Такой график поможет всегда быть в тонусе и поддерживать способность концентрировать внимание на должном уровне.
2. Изменить рацион питания. Важно, чтобы меню было сбалансированным. Переедание, равно, как и нехватка полезных веществ, приводят к появлению слабости, сонливости, медлительности и невнимательности. Каждый день на столе должны быть свежие фрукты и овощи, белки (мясо, рыба, яйца), кисломолочные продукты и свежие соки. Достаточное количество питательных веществ улучшит не только концентрацию внимания, но и состояние здоровья в целом.
3. Решить проблему с нехваткой кислорода. Согласно медицинским источникам, кровь, которая снабжает кислородом весь организм, скапливается в нижней части тела. В результате мозг получает меньше, чем положено, полезных веществ. Из-за этого ухудшается его работа, нарушается процесс концентрации внимания. Исправить ситуацию легко. Время от времени на работе нужно делать небольшие перерывы и разминку. Также следует обеспечить непрерывный приток свежего воздуха.
4. Следить за здоровьем. Сложно сохранять внимание и сосредоточенность, если человек постоянно испытывает усталость, слабость и апатию. Еще сложнее делать это, если перечисленные состояния являются симптомами серьезных заболеваний. Защитить себя поможет регулярный медосмотр, прием витаминных комплексов и . Можно включить в свой распорядок утренние пробежки или посещение бассейна.

Упражнения

Улучшить концентрацию внимания можно с помощью нескольких упражнений.

Один из наиболее эффективных способов, как сконцентрироваться. По сути, это улучшение способности фокусировать внимание на каком-то предмете или действии, игнорируя при этом остальные.

Классический метод медитации предполагает концентрацию внимания человека на себе, например, вдохах и выдохах. Также можно задействовать внешнюю обстановку. Хороший вариант — сфокусировать внимание на том, как часы отсчитывают секунды. Нужно считать вместе с ними, закрыв при этом глаза. Время от времени рекомендуется сверять собственные подсчеты с тем, что показывает циферблат.

Чтобы медитация максимально улучшила способность концентрировать внимание, нужно придерживаться нескольких правил:

1. Нельзя выполнять упражнения после плотного обеда (ужина и т.д.).
2. Заниматься следует в тихом месте.
3. Перед тем, как начать медитировать, нужно закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов. Это поможет очистить мысли и сознание.

Согласно исследованиям, всего 20 минут медитации в день на протяжении 5 дней в неделю улучшают память, внимание и настроение, а также защищают от стрессов, депрессии и апатии.

Чтение

Хороший способ не только развить концентрацию внимания, но и научиться грамотно излагать мысли. Однако нужно не только читать. Следует изучить материал и пересказать его. Это самое простое задание.

Со временем упражнения нужно усложнять. Например, можно читать на протяжении трети часа, а после записать то, что запомнилось. Поначалу незначительные детали в памяти оставаться не будут. Но по мере развития концентрации пересказы станут подробными. Внимание будет фокусироваться даже на мелочах.

Еще один способ, как сосредоточиться, - слово в слово записать небольшое по размеру прочитанное предложение. Первый раз пусть оно будет одно. С каждым днем количество фраз нужно увеличивать. Так развивается и внимание, и память.

Йога

Невнимательность и неспособность концентрироваться сильно влияют на работоспособность. Восстановить силы и желание работать помогут занятия йогой. Это своеобразный метод лечения, улучшающий состояние физического и умственного здоровья. Уже через несколько занятий ощущается легкость, улучшается способность фокусировать внимание и появляется бодрость.

Контроль над желаниями и эмоциями

Сиюминутными чувствами управлять сложно. Но если научиться это делать, можно существенно усилить свою способность сосредотачиваться на важных аспектах. Делать это нужно не только на работе, но и в других сферах жизни. Наглядный пример — человек, который придерживается принципов правильного питания. Время от времени у него возникает желание съесть что-нибудь вредное. Нельзя позволять этому желанию взять над собой верх. Его нужно контролировать, запрещая себе поддаваться минутной слабости и фокусируя внимание на будущих результатах.

Сосредоточенность на сне

Особенно полезным этот совет будет тем, кто испытывает трудности с вниманием из-за бессонницы. Избавиться от нее поможет простое упражнение. Нужно сесть, поставив перед собой стакан с чистой водой. Далее следует подумать о том, как он спокоен, и, как это спокойствие передается телу. В результате этих простых действий организм расслабится, а также появится желание уснуть.

Психологи рекомендуют и другой вариант справиться с бессонницей и улучшить концентрацию внимания. Нужно всего лишь представить себя каким-то неодушевленным предметом. Наглядный пример — ветка, лежащая под деревом в тихом лесу.

Сосредоточенность на процессах внутри организма

Интересный и в то же время необычный способ улучшить концентрацию внимания. Нужно задуматься, как работает тело, в частности, процесс циркуляции крови. Необходимо в мельчайших подробностях представить ее движение от сердца до кончиков пальцев на ногах.

Сосредоточенность на запахах

Концентрировать внимание на ароматах лучше всего на прогулке. Это могут быть, например, цветы. Нужно выбрать один определенный запах и сфокусироваться именно на нем. При этом все другие мысли и ощущения стоит отбросить.

Лекарственные препараты

Усилить концентрацию внимания, а также улучшить общее состояние организма можно с помощью ряда медикаментозных средств:

1. Глицин. Снимает стресс, успокаивает, повышает работоспособность головного мозга и внимание.
2. Витрум мемори. Лекарство на основе растительных компонентов. Усиливает внимательность, нормализует процесс циркуляции крови и, как следствие, питание мозга.
3. Ундевит. Витамины A, B, C, E, P. Оказывает общеукрепляющее действие.
4. Аминалон. Способствует выведению скопившихся в организме шлаков и восстановлению работы нервной системы, благодаря чему улучшается работоспособность и концентрация внимания.
5. Билобил. Улучшает сон и умственную деятельность, устраняет чувство тревоги.
6. Интеллан. Помогает справиться с депрессией, избавляет от забывчивости.
7. Гинкго билоба. Улучшает память и способность удерживать внимание, устраняет бессонницу и головокружения.

Перечисленные препараты практически не имеют противопоказаний и побочных эффектов. Однако перед их применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Улучшить способность концентрировать внимание можно и другими способами. Главное — упражняться регулярно, по возможности каждый день.

Не распыляйтесь на несколько дел одновременно

Часто можно увидеть, как человек, работая на компьютере, пытается вести разговор по телефону и беседовать с коллегой. Результат — ни одно из дел не выполняется до конца. Головной мозг не успевает сконцентрировать внимание на чем-то одном, а также обработать полученную информацию. Плюс ко всему, развивается привычка постоянно перескакивать с одного на другое. Вследствие этого способность фокусировать внимание падает.

Чтобы исправить ситуацию, нужно доводить до конца даже незначительные дела, будь то чтение книги или просмотр фильма.

Повышайте устойчивость к отвлекающим факторам

Отвлечь внимание может что угодно, например, посторонние звуки, музыка или чей-то разговор по телефону. В результате человек на несколько мгновений забывает о своих делах. В этой ситуации нужно как можно быстрее вернуться к работе, пытаясь пропускать все лишнее мимо сознания.

Не отвлекаться на несущественные дела нужно не только на работе, но и вне ее. Сосредоточенность на проблемах не даст сконцентрировать внимание на главной задаче и, как следствие, выполнить ее.

Как концентрировать внимание, можно увидеть на наглядном примере. Допустим, трудности — это высокая гора или большое черное пятно. И в том, и в другом случае их нужно уменьшить и выбросить. После этого они не будут мелькать перед глазами, перетягивая внимание на себя.

Время от времени делайте паузы

Сложно на протяжении длительного промежутка времени концентрировать внимание на одном деле. Поэтому нужно регулярно делать небольшие перерывы. Для того, чтобы восстановить работоспособность и повысить продуктивность, достаточно 15-минутного отдыха каждые 2-3 часа. В этот период нужно выйти на улицу, устроить перекус, поговорить с коллегами. Это поможет мозгу “перезагрузиться” и вернуться к работе с новыми силами.

Постарайтесь, чтобы рабочее место было комфортным и практичным

Давно известно, что состояние рабочего стола напрямую влияет на продуктивность, работоспособность и концентрацию внимания. Комфорт определяется несколькими параметрами:

• высота стула;
• хорошее освещение;
• правильное расстояние до монитора.

Не менее важен и порядок. На столе нужно хранить только те бумаги и приспособления, которые понадобятся для решения текущих задач.

Работайте по плану

Перед началом работы нужно подробно написать, что и как делать. План действий поможет концентрировать внимание на действительно важных задачах, сэкономить время и силы, а также не даст отвлекаться на посторонние дела, например, чтение новостей в соцсетях или бессмысленные переписки.

Составление плана действий и планирование также защищают от переутомления и стрессовых ситуаций.

Ставьте перед собой цели

Это еще один способ, как улучшить концентрацию внимания. Точные со сроками их реализации помогают не отвлекаться по пустякам. И не важно, долгосрочные они или нет.

Тренируйте память

Хорошая память позволяет не только быстро оценивать и обрабатывать информацию. Благодаря ей, можно легко концентрировать внимание на наиболее важных делах и задачах. Именно поэтому к ее развитию нужно подходить с максимальной серьезностью.

Есть масса упражнений для развития памяти. Одно из них заключается в обдумывании всех событий, которые произошли в течение дня. Делать это нужно регулярно на протяжении 10-15 минут перед сном. Уже через несколько занятий будут заметны результаты. При этом улучшится не только память, но и наблюдательность, а также способность удерживать внимание на протяжении длительного промежутка времени.

Труднее всего сосредотачивать внимание тем, кто работает на дому. Отсутствие начальника, а порой и конкретных сроков сдачи работы, сильно расслабляет. Что делать в таком случае? Как фокусировать внимание на работе и не отвлекаться на пустяки? Есть несколько простых рекомендаций:

1. Оборудовать полноценное рабочее место. Это не должна быть кровать. Попытки работать лежа приведут к тому, что головной мозг будет уделять внимание сразу двум задачам: отдыхать и решать рабочие проблемы. Так делать неправильно.
2. Если дома не получается работать в тишине и спокойствии, нужно пойти туда, где будет меньше факторов, отвлекающих внимание. Хороший пример — библиотека.
3. Следует понять, в какой промежуток времени бодрость на высоте, а в какой сильнее всего ощущается сонливость и апатия. Это поможет выстроить правильный рабочий график. К примеру, если работоспособность лучше по вечерам, то именно в это время нужно выполнять задания, требующие сосредоточенности и повышенной концентрации внимания. На утро и день можно оставить дела, которые не связаны с умственной деятельностью.
4. Нужно побороть прокрастинацию. Это состояние, когда человек важные дела откладывает на потом, фокусируя при этом внимание на чем-то незначительном. Даже если работа не вызывает интерес, за нее лучше браться сразу. Начать сложно. Но, как говорится, аппетит, а в данном случае внимание и интерес, приходит во время еды.

Также психологи советуют придерживаться так называемого правила пяти. Его действие можно продемонстрировать наглядным примером. Допустим, человек, читающий книгу, чувствует, что скоро отвлечется от занятия. Чтобы этого не случилось, нужно сразу же поставить цель прочитать еще пять страниц. Действовать так следует не только при чтении. Правило затрагивает все сферы жизни, в том числе и процесс обучения.

Заключение

Как быстро и легко развить концентрацию внимания? Вариантов много. Начинать нужно с организации режима дня и корректировки питания. Здоровому и отдохнувшему человеку проще развить в себе способность сосредотачиваться на одном деле. Также необходимо регулярно выполнять ряд простых упражнений. Среди них медитация, йога, развитие умения сосредоточиться на важных делах и не отвлекаться на отвлекающие факторы.

Проблемы с концентрацией бывают у всех людей. Иногда наш разум может притворяться маленькой хитрой ящерицей, шныряющей где-то в темных уголках нашего рабочего дня, заставляя нас делать все, что угодно, кроме того, что нужно. Если вы не можете сфокусироваться на каком-то одном деле и довести его до логического завершения, вы попали в правильные руки. Умение сосредотачиваться – это навык, который мы все должны развивать. Тем не менее, процесс развития способностей устранять помехи, концентрировать свои усилия и планировать распорядок дня не должен быть пыткой. Однако с этими способностями вы сможете обуздать свой сверхактивный разум, оптимизировать его работу и стать лучшей из возможных версий себя. И данная статья подскажет вам, как это сделать.

Шаги

Практикуйте активную концентрацию

Делайте заметки во время работы. Одним из наиболее эффективных способов, благодаря которому вы можете активно сосредоточиться на том, чем вы занимаетесь, – это делать заметки от руки. В отличие от печатного текста, заметки от руки заставляют нас реально заниматься тем, чем нам нужно заниматься, позволяя удерживать в уме более четкое видение нашей работы и быть более вовлеченными в нее на подсознательном уровне.

• Если не можете собраться и сосредоточиться во время встречи или уроков, делайте заметки более активно. Пусть ваша рука не перестает записывать. Даже если записи не будут вам полезны в будущем, таким образом вы будете удерживать свое сознание от витания в облаках.

1. Каракули. Задумчивость – это признак того, что люди не обращают внимание. Оказывается, некоторые самые активные мыслители также склонны активно выводить каракули. Если вы рисуете, пусть даже просто волнистые линии или всякие глупости, во время того, как пытаетесь сконцентрироваться, то, как показывают некоторые исследования, тем самым вы помогаете себе вовлечь свой разум в процесс и сосредоточиться, держа скуку в страхе и поддерживая активность своего мозга и его восприимчивость к обучению.

   В процессе работы говорите вслух. Подобно рисованию каракуль и составлению заметок, проговаривание вслух в процессе работы или учебы, как показывают исследования, активно помогает нам усвоить то, что мы читаем и те идеи, которые приходят нам в голову, хотя, возможно, ваши соседи по комнате подумают, что вам не хватает винтиков в голове. Но кого это волнует? Как и конспектирование, вербализация позволяет нам лучше усваивать информацию, создавая двухступенчатый процесс обучения и способствуя полному вовлечению в процесс, облегчая процесс обращения к усвоенной информации позже.

   • Если вас это смущает, попробуйте найти отдельное очень тихое место, где вы сможете заниматься, или подождите, пока ваши соседи по комнате не уйдут, чтобы попробовать этот метод в одиночестве. Или просто перестаньте беспокоиться о том, что они о вас подумают. Говорите с собой! Мы все это делаем.

2. Ищите только правильные решения. Профессиональные водители знают, что когда машину заносит, нужно искать не препятствия, которые они хотели бы объехать, а безопасное пространство для маневра. Успешные футболисты во время игры двигаются в направлении открытого пространства, успешные гитаристы ищут пустое место, чтобы удачно отрепетировать партию, а отличники фокусируются на правильном направлении действий.

   Составьте план

   1. Найдите лучшее время для работы. Вы жаворонок? Ночная сова? Или, может быть, лучше всего вам работается после обеда? Определите время суток, когда вы находитесь в своей лучшей форме и спланируйте свою активную жизнь, опираясь на этот факт. Притворяться нет смысла. Не стоит строить из себя жаворонка, если в душе вы жаждете, чтобы уроки начинались не с 8 утра, а с 3-х ночи. Слушайте свое сердце и делайте то, что действительно работает.

   2. Планируйте каждый день с самого утра. Наличие плана поможет вам избавиться от отвлекающих вас мыслей и эмоций. Разграничивайте каждую вещь, которую вам нужно сделать в тот или иной день, пытаясь предугадать, сколько времени вам понадобится на ее выполнение. Постарайтесь оставить некоторое место для маневра в том случае, если вам, в конечном итоге, понадобится больше времени, чтобы закончить вашу курсовую или подготовиться к той презентации на работе.

      • Сделайте все возможное, чтобы не делать несколько вещей одновременно. Если это время для завтрака и чтения свежей газеты, постарайтесь в этот промежуток исключительно завтракать и читать газету. Вы не должны беспокоится о подготовке к экзамену по английскому, если подготовка у вас запланирована на 18:30, после работы и до вашего ужина с друзьями.

   3. Работайте активно как над краткосрочными целями, так и над долгосрочными. Лучше всего, если вы найдете что-то, что будет напоминать вам о том, почему вы делаете то, что вы делаете. Таким образом это поможет вам двигаться в правильном направлении и будет напоминать вам о том, чего вы в итоге достигнете. Помните о своих долгосрочных целях и о том, как маленькие шаги приведут вас к большим достижениям.

      • Когда вы, например, пытаетесь сесть за изучение тригонометрии, одной из самых острых помех могут быть мысли: «Почему я делаю это? Неужели я должен пропускать вечеринки всю свою жизнь?» В такие моменты полезным будет напоминать себе, для чего вы изучаете этот предмет: «Я должен сдать этот предмет, чтобы иметь возможность получить свою степень магистра, продолжить обучение в докторантуре и стать самым крутым детским нейрохирургом. Мой план в действии». Уделите время на «злодейский» смех, а затем возвращайтесь к работе.

   4. Создайте привычку, а затем вносите в нее изменения. Однообразие само по себе может очень отвлекать. Поймите, когда вам становится скучно от одного и того же, одного и того же. Постарайтесь планировать свой день так, чтобы разные виды ежедневной активности чередовались друг с другом и шли непрерывно. Попробуйте организовать свой день таким образом, чтобы вам не приходилось заниматься одним домашним делом вслед за другим. Чередуйте работу по дому с учебой или тренировками. Не отвечайте на все электронные письма сразу. Ответьте на несколько, затем сделайте перерыв, чтобы заняться чем-то еще. В конце каждого такого дня вы сможете убедиться, насколько продуктивней стала ваша активность, если она была правильно расставлена.

      • Это метод может не работать одинаково для всех. Поймите для себя, как вам работается лучше всего. Если вы чувствуете, что более эффективным для вас будет сначала пройтись по всем бумагам, вперед, дерзайте. Налейте бокал вина и беритесь за работу.

   5. Отдыхайте в соответствии с графиком. Перерывы очень важны, но соблазн сделать перерыв может подкрасться в самые коварные моменты, например, когда что-то не получается, и вы предпочли бы лучше отлежаться, чем преодолеть этот трудный пункт или страницу. Если вы установите регулярные перерывы и постараетесь придерживаться этого графика, то вы не будете уставать, но, в то же время, это не навредит вашей продуктивности.

      • Если впереди ожидает долгий день, некоторые люди находят эффективным метод «50-10». Если вы должны переделать кучу работы, занимайтесь работой в течение 50 минут, а затем берите 10-минутный перерыв, чтобы поделать что-то расслабляющее. Вставайте из-за стола, гуляйте, смотрите видео про бульдога на батуте на YouTube. В общем, сначала делайте то, что вам нужно делать, чтобы получить необходимый вам перерыв. Затем снова возвращайтесь к работе.

   Устранение помех

3. Постарайтесь не реагировать на помехи, которые вы не можете контролировать. Иногда от них просто некуда деться: что-нибудь да отвлекает от работы. Иногда бывает так, что найдешь, как может показаться, идеальное место в дальнем тихом углу библиотеки, место, где надеешься выполнить всю свою работу, и вдруг какой-то мужик рядом с вами, читающий старые газеты начинает кашлять так сильно, словно сейчас он выкашляет свои легкие. Что делать в этом случае? Есть два варианта:

   • Уйти . Если помехи невыносимы, не нужно резко реагировать, но также не стоит сидеть там бесцельно тратя время. Встаньте, соберите свои вещи и найдите другое более спокойное место в библиотеке.
   • Проигнорировать это . Наденьте наушники и включите какую-нибудь приятную песню, чтобы заглушить отвлекающие голоса других людей, или же просто сосредоточьтесь на вашем чтении до такой степени, чтобы перестать замечать их. Люди не стараются досадить вам специально. Смиритесь с этим.

4. Старайтесь обходиться без интернета как можно больше времени. Иногда кажется, что окно браузера предназначено для того, чтобы разрушить нашу жизнь. Работу от кроличьей норы со старыми видео-матчами по боксу и сообщениями от вашей девушки вас отделяет одна единственная вкладка. Вам не нужно даже закрывать свою работу! По возможности, обходитесь без интернета, пока работаете. Отложите телефон в сторону, отключите Wi-Fi и приступите к работе.

   • Если компьютер и интернет необходимы вам для работы, обезопасьте себя с самого начала. Заблокируйте при помощи таких программ как, например, «Anti-Social» те веб-сайты, которые отвлекают вас больше всего, или скачайте программное обеспечение, ограничивающее время, которое позволит вам использовать интернет только в установленных временных рамках. Вы можете делать перерывы, во время которых можете просматривать, например, видео на YouTube.
   • Концентрация необходима в любом деле. Ее нужно развивать как привычку. Возьмите за правило делать не больше одного дела за раз со всей душой.

Откройте любую книгу по популярной психологии, и вы найдете советы, как не отвлекаться и быстрее закончить работу. Но только многие из них трудновыполнимы. Как вам, например, идея провести весь день в наушниках? Или отключить интернет, чтобы не заглядывать в соцсети? Может быть, вы способны моментально переключиться и представить, что ваша работа - самая интересная, вдохновляющая и веселая? Но если советы не работают, то какие помогут не отвлекаться?

1. Отключитесь

Не можете сконцентрироваться на важной работе? Возможно, этот покажется абсурдным, но - тогда и не пытайтесь этого делать. Все больше исследователей приходят к выводу, что мы проводим значительную часть дня, просто мечтая и фантазируя. Но это не лень, не блажь, а нечто необходимое, что помогает мозгу нормально функционировать.

Концентрация требует согласованных действий различных частей головного мозга, включая его лобную долю, которая, среди прочего, отвечает за противодействие отвлекающим факторам и контролирует наше естественное стремление делать что-то более интересное. Чтобы эта система работала слаженно, требуется много энергии. Поэтому в определенный момент мы неизбежно сбавляем темп, и наш ум начинает блуждать.

Люди, которые умеют «отключать» мозг, справляются со сложными задачами более успешно, чем те, кто позволяет своему мозгу командовать, когда ему работать, а когда нет. Управляйте процессом. Решайте сами, когда вам нужна максимальная концентрация, а когда можно немного расслабиться и отключиться. И не испытывайте по этому поводу чувства вины - наоборот, такие переключения сделают работу более эффективной.

Котики, видео, забавные статусы, которые копируются и без конца распространяются по Сети, кажутся нам отвлекающим фактором. Но некоторые психологи считают, что подобные ролики, наоборот, позволяют нам успешно справляться с работой.

Во время одного из экспериментов люди, просмотревшие смешное видео, дольше и тщательнее искали решение сложной задачи, чем испытуемые из контрольной группы, которым показывали расслабляющие, но несмешные ролики. Исследователи сделали вывод: для того, чтобы люди эффективно работали, в офисах нужно создавать непринужденную, веселую атмосферу. Конечно, это не значит, что все должны целыми днями смотреть такие видео. Однако время от времени прерываться на шутки полезно, особенно когда вы устали.

3. Загрузите себя еще больше

Еще в 1955 году психолог Нилли Лэви из Университетского колледжа Лондона предложила теорию, которую назвала «Теорией загрузки» (Load Theory). Согласно ей, существует предел тому, сколько информации из окружающего мира может обработать наш мозг в конкретный период времени. Когда он перегружен, система внимания сама начинает выбирать, на чем сосредоточиться.

Эксперименты Лэви показали, что мы эффективнее работаем не за пустыми чистыми столами и в полной тишине, а в беспорядке и хаосе. «Возможно, это происходит потому, что когда ячейки восприятия заполнены, вся энергия мозга направляется на самую важную задачу, - говорит ученый. - Все остальное просто отсекается». Проблема с воплощением этой идеи состоит в том, чтобы обеспечить правильный объем отвлекающих факторов и не переборщить с «загрузкой».

4. Сделайте передышку

Когда срочно нужно что-то сделать, перерыв - последнее, что приходит в голову. Нко небольшая передышка нужна всем. Мы можем сосредоточиться на каком-то деле максимум на 90 минут, после чего необходим 15-минутный перерыв.

Даже очень короткая пауза, длящаяся всего несколько секунд, может помочь - при условии, что вы не будете думать о текущем деле. Можно посмотреть в окно, произвести несколько простых арифметических действий. Еще лучше - прогуляться, сделать небольшую разминку, помедитировать.

5. Не слишком напрягайтесь

«Делайте перерывы почаще!» - советуют Джо Дегутис и Майк Эстермэн из Бостонской лаборатории изучения внимания и обучения. В ходе ряда экспериментов они обнаружили, что лучший способ сохранить концентрацию - немного поработать, а потом сделать небольшую паузу. Те, кто пытался трудиться, не останавливаясь, в итоге сильнее уставали и совершали больше ошибок.

С этими выводами согласен и Кристиан Оливерс из Амстердамского свободного университета: «Если вы находитесь в постоянном стрессе, работаете без перерыва, способность концентрироваться постепенно угасает. Поменьше нагружайте себя. И не забывайте почаще делать перерывы - в итоге вы успеете гораздо больше».